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Sarkopenie Was ist das?

Alles, was Sie über Sarkopenie wissen müssen: Eine umfassende Zusammenfassung

Verstehen Sie Sarkopenie: Informationen für Patienten, Ärzte und Interessierte

Sehr geehrter Kunde, geschätzter Patient, verehrter (Fach)Arzt,

auf dieser Plattform möchten wir Ihnen ein umfassendes Verständnis für das Thema Sarkopenie vermitteln. Dabei werden wir die Problematik erläutern, unser Vorgehen darlegen und unsere Behandlungsmethoden transparent machen. Unsere Informationen basieren ausschließlich auf fundierten wissenschaftlichen Studien sowie unserer langjährigen praktischen Erfahrung.

Unser Ziel ist es, Ihnen bereits im Vorfeld die Möglichkeit zu geben, sich eingehend über Sarkopenie zu informieren, offene Fragen zu klären und eventuelle Unsicherheiten zu beseitigen. Dadurch möchten wir dazu beitragen, dass Sie besser verstehen, welche Bedeutung hinter dieser Diagnose steckt.

Wir werden uns hier mit der Diagnose Sarkopenie auseinandersetzen. Dieser Begriff ist vielen möglicherweise nicht geläufig. Doch Sarkopenie stellt eine der bedeutendsten Gefahren des Älterwerdens dar und trägt maßgeblich zu einer Vielzahl von Beschwerden, Problemen und Krankheiten bei.

Im Laufe des Alterungsprozesses verlieren wir Menschen Muskelmasse und -kraft. Dieser unvermeidliche Prozess betrifft jeden älteren Menschen. Der Verlust an Muskelmasse und -kraft sowie die daraus resultierende Schwächung werden in der Fachsprache als Sarkopenie bezeichnet. Der Begriff setzt sich aus den griechischen Wörtern "Sarx" für "Fleisch" und "penia" für "Verlust" oder "Mangel" zusammen.

Warum nehmen wir uns Zeit, unsere Zähne zweimal täglich zu pflegen, aber vernachlässigen es, unsere Muskulatur zweimal wöchentlich zu pflegen?

Diese Überlegung ist ein täglicher Begleiter und bildet das Herzstück dieser Seite. Unsere Muskulatur ist von essenzieller Bedeutung für den Körper und kann als eines seiner wichtigsten Organe betrachtet werden. Ohne Muskeln wäre ein Leben nicht möglich, und ihr schleichender Verlust trägt zu einer Vielzahl von Krankheiten bei, darunter Diabetes Typ 2, Osteoporose, Arthrose, Krebs, Depressionen, Rückenschmerzen, chronische Schmerzsyndrome und die Schwächung des Immunsystems. All diese Faktoren unterstreichen die erheblich negative Auswirkung von Sarkopenie auf die Lebensqualität.

 

Welche Faktoren führen zur Entstehung dieses Problems?

Es ist zunächst wichtig festzuhalten, dass das Alter allein nicht die Hauptursache für Sarkopenie ist. Untersuchungen von Muskelbiopsien deuten darauf hin, dass das Muskelgewebe selbst nicht unbedingt unter dem Alterungsprozess leidet. Menschen verlieren ihre Muskelmasse und -kraft nicht ausschließlich aufgrund ihres Alters, sondern vielmehr aufgrund eines sitzenden Lebensstils, sei es im Büro, auf der Couch oder vor dem Fernseher.

Normalerweise erreicht ein Mensch im Alter von etwa 25 Jahren seinen optimalen muskulären Zustand. Im Laufe der Jahre (zwischen 20 und 30 Jahren) treten jedoch oft andere Prioritäten auf, wie Arbeit, Partnerschaft, Familienplanung usw., die oft auf Kosten von Sport, Bewegung und allgemeiner Gesundheit gehen. Daher sehen wir, dass nach etwa 25 Lebensjahren im Durchschnitt jedes Jahr etwa 0,5 bis 1,5% der Muskelmasse verloren gehen (siehe Grafik unten).

Nach 10 bis 15 Jahren kann bereits ein Verlust von 10 bis 15 Prozent der Muskelmasse auftreten, oft begleitet von einer Ansammlung von Fettmasse. Dies führt dazu, dass Menschen im Alter von etwa 40 Jahren häufig erstmals mit physiotherapeutischen Maßnahmen konfrontiert werden. Wenn Sie aus Spaß in Ihrem Umfeld nachfragen, werden Sie feststellen, dass nur wenige Menschen im Alter von 40 Jahren noch nie einen Physiotherapeuten aufgesucht haben.

Im Laufe der Jahre geht nicht nur Muskelmasse und -kraft verloren, sondern auch die Länge der Muskeln. Muskelschwund entsteht, wenn die kleinsten Einheiten der Muskelzellen, die Sarkomere, ab- oder aufgebaut werden. Wenn diese Einheiten nebeneinander abgebaut werden, wirkt sich der Muskelverlust direkt auf die Muskellänge aus. Da die meisten von uns den Großteil ihres Tages im Sitzen verbringen, wird dieser Prozess der Verkürzung höchstwahrscheinlich nicht positiv beeinflusst.

Deshalb klagen viele Menschen ab dem 40. Lebensjahr über Bewegungseinschränkungen, möglicherweise verbunden mit einer verringerten Leistungsfähigkeit privat und/oder beruflich sowie muskulären Beschwerden wie Verspannungen in verschiedenen Körperbereichen. Der Taucheranzug fühlt sich vor allem morgens beim Aufstehen immer enger an. Hier entsteht ein akuter Bedarf an Therapie. Betroffene suchen oft einen Arzt auf, der eine Verordnung für Physiotherapie ausstellt und die Hoffnung weckt, dass sechs Sitzungen à 20 Minuten Massage die Beschwerden langfristig beseitigen können. Leider müssen wir an dieser Stelle klarstellen, dass dies ein Wunschdenken ist und die Behandlung mit einer reinen Massage in den meisten Fällen, insbesondere auf muskulärer Ebene, nicht so sinnvoll ist, wie es oft angenommen wird.

Der Sarkopenie-Prozess schreitet fort, daher ist es wichtig, ihn frühzeitig zu erkennen und gegenzusteuern. Wenn nicht rechtzeitig gegengesteuert wird, kann es zwischen dem 70. und 80. Lebensjahr zu einem Verlust von etwa 40-50% der Muskelmasse kommen. Dies führt zu einem akuten Bedarf an Hilfe und dem Verlust der Entscheidungsfreiheit. Die Lebensqualität nimmt ab, und man ist auf Pflegepersonal, Familie usw. angewiesen. Eine beängstigende, aber leider oft realistische Zukunft für viele von uns.

Wir sprechen hier über den Verlust von Muskelkraft und -masse, der dazu führen kann, dass man beispielsweise nicht mehr aus einem niedrigen Stuhl oder sogar von einer Toilette aufstehen kann. Wenn die Kraft zum Aufstehen aus einem niedrigen Stuhl fehlt, neigt man dazu, öfter sitzen zu bleiben. Diese zunehmende Inaktivität fördert den Muskelabbau weiter. Menschen mit Sarkopenie haben ein höheres Risiko, zu stürzen, was wiederum zu Knochenbrüchen führen kann. Das Risiko, im Laufe des Lebens an Osteoporose, Diabetes, Demenz, Fettleibigkeit oder einer Immunschwäche zu erkranken, steigt signifikant an, und die Betroffenen sterben oft früher und unter qualvolleren Umständen als Gleichaltrige ohne Sarkopenie.

Es ist wichtig zu betonen, dass muskuläre und Knochengesundheit eng miteinander verbunden sind. Studien zeigen zum Beispiel, dass die Kraft der Oberschenkelmuskulatur direkt mit der Sterblichkeitsrate verbunden ist. Wenn Bewegung und körperliche Aktivität aus dem Leben verbannt werden, hat dies nicht nur Auswirkungen auf unseren Bewegungsapparat, sondern auch auf unser Gehirn. Das größte Areal im Gehirn ist für unsere koordinative Bewegung verantwortlich. Wenn wir Bewegung aus unserem Leben streichen, entziehen wir unserem Gehirn den Anreiz, wesentliche Aktivitäten auszuführen. Das führt nicht nur zum Abbau von Muskeln und Knochen, sondern schädigt auch unser Gehirn.

Das Gesellschaftsproblem

Es ist unbestreitbar, dass unsere Gesellschaft zunehmend ungesünder lebt. Vor etwa 100 Jahren legte ein Mensch durchschnittlich 20 Kilometer pro Tag zurück, während heutzutage dieser Wert auf nur noch 800 Meter gesunken ist. Während des Lockdowns reduzierte sich dieser Wert sogar weiter auf nur noch 200 Meter pro Tag. Auch in Bezug auf die Ernährung hat sich ein ähnlicher Trend gezeigt: Vor 160 Jahren nahmen Menschen in Deutschland durchschnittlich 2120 Kalorien pro Tag zu sich, während wir heute bei 3.539 Kalorien liegen. Das bedeutet eine Steigerung der Energiezufuhr um 166%, obwohl wir uns um 96% weniger bewegen.

Eine weitere alarmierende Veränderung zeigt sich in den letzten 20 Jahren. Betrachten Sie dazu die heutigen Spielplätze und vergleichen Sie sie mit Ihren Erinnerungen an Spielplätze aus Ihrer Jugend. Was fehlt? Richtig. Die Kinder.

Wir leben in einer digitalen Ära, in der 95% der 12-Jährigen ein Smartphone besitzen und junge Erwachsene im Durchschnitt 10,5 Stunden am Tag sitzend verbringen. Unsere Gesellschaft hat den Bezug zu unserem eigenen Körper völlig verloren. Unser Körper bringt uns zur Arbeit oder zur Schule, damit wir dort stundenlang sitzen. Danach bringt er uns nach Hause, wo wir uns auf die Couch legen und unsere Netflix-Serien weiter schauen oder endlich wieder an der Playstation spielen.

Dies führt dazu, dass die meisten von uns den optimalen muskulären Wert im jungen Erwachsenenalter gar nicht erst erreichen und die Kurve wie folgt aussieht:

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Die Mythen

Es wird oft behauptet und geglaubt, dass es mit der eigenen Gesundheit gegen Ende der 20er bzw. Anfang der 30er bergab geht. Ganz falsch ist diese Annahme nicht, da wir in der Allgemeinbevölkerung feststellen können, dass ab etwa 25 Jahren jährlich etwa 0,5 bis 1,5 % der Muskelmasse verloren gehen.

Allerdings handelt es sich hierbei um Durchschnittsdaten, und ein Durchschnitt muss nicht zwangsläufig die Norm sein. Viel wichtiger ist es, die Menschen zu betrachten, die nicht dem Durchschnitt entsprechen, nämlich diejenigen, die deutlich mehr oder weniger Muskelmasse behalten können. Was machen diese Personen anders, und was können wir daraus lernen? Beispiele hierfür sind Ernestine Shepherd, Frank Zane und Charles Eugster.

Ernestine Shepherd, eine amerikanische Bodybuilderin, wurde 2010 vom Guinness-Buch der Rekorde als älteste wettbewerbsfähige Bodybuilderin der Welt anerkannt. Mit 86 Jahren ist sie immer noch aktiv, wenn auch nicht mehr im Wettbewerb.

Charles Eugster, ein britisch-schweizerischer Zahnarzt, widmete sich intensiv dem Seniorensport nach seiner Pensionierung mit 75 Jahren. Er brach zahlreiche Weltrekorde in verschiedenen Alterskategorien und gewann von 2000 bis 2010 bei jeder Altersklassen-Weltmeisterschaft im Rudern eine Goldmedaille. Im Alter von 94 Jahren war er der älteste Teilnehmer an der Weltmeisterschaft und hält den Weltrekord im 400-Meter-Lauf im Freien sowie den Hallenweltrekord über 200 Meter für Über-95-Jährige. Eugster verstarb 2017 im Alter von 97 Jahren.

Frank Zane, ein ehemaliger professioneller Bodybuilder aus den Vereinigten Staaten, gewann dreimal den Mr. Olympia. Er gilt als einer der ästhetischsten Bodybuilder aller Zeiten und hielt seine Muskelmasse bis zum Alter von 72 Jahren aufrecht.

WIE IST ES IM SPITZENSPORT?

Die meisten Spitzensportler erreichen ihren Höhepunkt im Breitensport in den 20er Jahren, wobei dies je nach Sportart variieren kann. Olympische Gewichtheber erreichen ihren Höhepunkt im Durchschnitt mit 26 Jahren. In Sportarten, in denen Kraft und Muskelmasse entscheidend sind, erreichen Athleten ihren Höhepunkt oft später, wie Kraftdreikämpfer im Durchschnitt mit 35 Jahren.

Studien zeigen, dass es keinen Zusammenhang zwischen dem Alter und dem Muskelwachstum oder der Kraftentwicklung gibt, wenn standardisiertes Krafttraining durchgeführt wird. Hochleistungssportler verlieren oft keine fettfreie Körpermasse oder Kraft, solange sie weiter trainieren, selbst im Alter von 40 bis 81 Jahren. Selbst in den 90ern reagiert die Muskulatur auf Krafttraining. Studien haben gezeigt, dass moderates Krafttraining die Kraft um durchschnittlich 174% erhöhen kann.

Was erwartet Sie als Patient oder Arzt von uns?

Wenn Sie uns für eine physiotherapeutische Behandlung aufsuchen, widmen wir Ihrem Ersttermin ausreichend Zeit, um eine gründliche und professionelle Untersuchung durchzuführen, die für uns der Schlüssel zum Erfolg ist. Aus diesem Grund planen wir standardmäßig 30 Minuten für Ihren Ersttermin ein und gewähren Ihnen zusätzlich 10 Minuten Behandlungszeit. Im Gegensatz dazu beträgt die Kassenleistung für eine physiotherapeutische Behandlung nur 15 Minuten. Für alle folgenden Termine haben Sie die Möglichkeit, jeweils 10 Minuten zusätzliche Behandlungszeit zu buchen, um Ihre persönlichen Therapieergebnisse zu optimieren.

Wenn bei Ihnen bereits Sarkopenie diagnostiziert wurde oder ein Verdacht darauf besteht, ist es uns wichtig, Sie über dieses Thema aufzuklären. Wir zeigen Ihnen Möglichkeiten auf, wie Sie Ihre Körperzusammensetzung verbessern und Ihre Belastbarkeit steigern können, um Ihre Beschwerden im Alltag zu reduzieren. Dafür bieten wir verschiedene Leistungen an, die Sie bei uns in Anspruch nehmen können.

Um Muskelmasse und -kraft wieder aufzubauen, sind grundsätzlich zwei Dinge erforderlich:

  1. Ein progressives Krafttraining mindestens zweimal wöchentlich über einen längeren Zeitraum (mindestens 6 Monate). Bei diagnostizierter Sarkopenie ist es dringend empfehlenswert, das Krafttraining niemals einzustellen, da nur Krafttraining in der Lage ist, den Sarkopenie-Prozess umzukehren. Keine andere Sportart, wie Spazierengehen, Joggen, Schwimmen oder Fußball, kann die gleichen Effekte erzielen wie Krafttraining.
  2. Eine Ernährungsoptimierung ist ebenfalls entscheidend. Um Trainingsreize zu verarbeiten und Muskelmasse sowie -kraft aufzubauen, benötigen Sie entsprechende Nährstoffe aus der Ernährung. Fehlen diese Nährstoffe, können Trainingserfolge minimal ausfallen.

Ernährung

Lasst uns mit dem Thema Ernährung beginnen. Sarkopenie ist teilweise das Ergebnis eines Prozesses namens "anabole Resistenz". Diese Resistenz entsteht durch Inaktivität und Alterung und führt zu einer verminderten Proteinsyntheserate (Neubildung von Proteinen in den Zellen) nach den Mahlzeiten und dem Krafttraining.

Es gibt keine direkte Behandlung für anabole Resistenz, außer einem gesunden Lebensstil, einer entsprechenden Ernährung und der Fortsetzung des Krafttrainings. Wir können der anabolen Resistenz jedoch effektiv mit einem speziellen Ernährungsprogramm entgegenwirken.

Ältere Menschen mit anaboler Resistenz benötigen eine höhere Dosis Leucin (Leucin ist eine der essenziellen Aminosäuren, die Bausteine von Proteinen), und damit eine größere Menge an Protein pro Mahlzeit, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren. Während die Proteinsynthese bei jungen Menschen kaum über 20 Gramm hochwertiges Protein pro Mahlzeit hinaus steigt, zeigen verschiedene Studien, dass sie bei älteren Menschen bis zu 45 Gramm Protein erreichen kann. Hierbei ist jedoch zu beachten, dass der tägliche Gesamtproteinbedarf mit dem Alter nicht steigt.

In Bezug auf die Anwendung läuft die Bekämpfung der anabolen Resistenz darauf hinaus, insgesamt weniger, aber größere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Ältere Menschen sollten zu jeder Mahlzeit mindestens 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen - bei Männern bestenfalls nie weniger als 40 Gramm. Eine höhere Proteinzufuhr pro Mahlzeit bedeutet im Allgemeinen, dass 2-4 Mahlzeiten pro Tag ideal für ältere Personen sind.

Ideal bedeutet jedoch nicht einfach. Beispielsweise enthält ein Ei nur etwa 7 Gramm Protein, 100 Gramm Magerquark hingegen 10 Gramm Eiweiß und 100 Gramm Hähnchenfilet 23 Gramm Eiweiß. Wir bieten einfache Lösungen, um die Gesamtproteinaufnahme über den Tag und die Proteinaufnahme pro Mahlzeit zu erhöhen.

Vielleicht haben Sie gehört, dass eine hohe Proteinzufuhr für die Nieren ungesund oder schädlich sein kann. Hier können wir Sie beruhigen. Selbst übermäßige Proteinzufuhr über Monate hinweg beeinträchtigt die Gesundheit im Allgemeinen nicht negativ, einschließlich der Nierengesundheit.

Unsere Therapeuten haben sich intensiv mit dem Thema Ernährung und ihrer Bedeutung für die Gesundheit und allgemeine Fitness auseinandergesetzt und wurden entsprechend geschult. Dies ist ein zusätzlicher Faktor, der während des Therapieprozesses angesprochen wird und das Therapieergebnis durchaus optimieren kann. Obwohl Protein bei der Diagnose von Sarkopenie im Mittelpunkt steht, ist es nicht das Einzige, was wichtig ist und optimiert werden kann. Gerne beraten wir Sie vor Ort weiter zu diesem Thema.

Krafttraining

Wie bereits erwähnt, ist es über einen längeren Zeitraum notwendig, mindestens zweimal pro Woche ein progressives Krafttraining durchzuführen. Nur Krafttraining ist in der Lage, den Sarkopenie-Prozess umzukehren. Keine andere Sportart bietet eine vergleichbare Trainingsintensität, die so individuell wie beim Krafttraining bestimmt und über einen langen Zeitraum (im Grunde unbegrenzt) progressiv gesteigert werden kann. Egal, wie wohltuend Ihnen Spaziergänge, Joggen oder Schwimmen erscheinen mögen - auf diese Weise kann der Sarkopenie-Effekt nicht umgekehrt werden.

Was können Sie vom Krafttraining erwarten? Wenn die Rede von Krafttraining ist, denken die meisten sofort an Begriffe wie "Mukkibude" oder "Pumpen". Leider hat das Image des Krafttrainings immer noch nicht den Stellenwert, den es in unseren Augen haben sollte. Nach Analyse Ihrer Körperzusammensetzung (prozentualer Anteil von Muskel- und Fettmasse) werden wir gemeinsam mit Ihnen einen individuellen Plan mit den effektivsten Übungen zusammenstellen, der sich auf Ihre Alltagsprobleme in Kombination mit individuellen Schwachstellen konzentriert. Wir beginnen vergleichsweise leicht und sorgen dafür, dass Sie zunächst die Übungen und ihre Durchführung beherrschen. Im Laufe der Zeit werden wir die Belastung schrittweise erhöhen, um sicherzustellen, dass ein Muskelaufbau und eine Steigerung der Kraft realisiert werden.

Da ältere Trainierende seltener dazu in der Lage sind, hohe Kraftleistungen zu erbringen und gleichzeitig einem größeren Risiko für Bindegewebsverletzungen ausgesetzt sind, haben sie weniger zu gewinnen, wenn sie wirklich schwer trainieren. Deshalb konzentrieren wir uns bei dieser Zielgruppe auf ein Training mit höheren Wiederholungszahlen in Kombination mit einem langsamen Wiederholungstempo, da ältere Trainierende schneller ermüden, wenn sie explosive Wiederholungen durchführen.

Das Alter ist nur eine Zahl

Es ist niemals zu spät, um mit dem Krafttraining zu beginnen, und es ist immer zu früh, um damit aufzuhören. Während es vielleicht nicht mehr realistisch ist, in den Wettkampf gegen die Besten der Welt einzutreten, wenn man die Mitte des Lebens überschritten hat, ist es dennoch möglich, schlank zu bleiben und die meiste Muskelmasse bis zum Ende des Lebens zu erhalten. Bewegung ist wirklich eine Wunderwaffe. Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt zu rennen, zu jagen, zu reisen, zu tanzen und zu leben. Gib ihm, was er braucht, halte dich schlank und fit, und er wird dir viele Jahrzehnte lang ein langes, muskulöses, schmerzfreies und glückliches Leben ermöglichen.

Fazit

Sarkopenie besiegen: Mit Krafttraining zu mehr Lebensqualität

Die Sarkopenie, auch bekannt als Altersmuskelabbau, ist eine Herausforderung, der viele Menschen im Laufe ihres Lebens gegenüberstehen. Doch es gibt Hoffnung: Mit gezieltem Krafttraining lässt sich dieser Prozess nicht nur aufhalten, sondern sogar umkehren. Dabei ist es nie zu spät, um anzufangen, und immer zu früh, um aufzuhören. Das Krafttraining bietet nicht nur die Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen, sondern verbessert auch die allgemeine Lebensqualität. Mit einer individuell angepassten Trainingsroutine können sowohl ältere Menschen als auch jüngere Erwachsene ihre körperliche Fitness steigern und den altersbedingten Muskelabbau verlangsamen. Alter ist nur eine Zahl – und mit dem richtigen Training können wir alle ein starkes, gesundes und erfülltes Leben führen.

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