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Stress optimierung

Stressoptimierung Tipps und Tricks für ein entspannteres Leben

Entdecke die Kraft der Stressbewältigung: Tipps und Techniken für mehr Ausgeglichenheit und Wohlbefinden

Wenn es um Gesundheit geht, konzentrieren wir uns oft von Anfang an auf Training und Ernährung. Einige erkennen bereits, dass Lebensstilfaktoren wie Schlaf einen erheblichen Einfluss haben und das Fundament bilden. Doch oft vernachlässigen wir die Tatsache, dass Stress ein dominanter Faktor ist, der alle Systeme unseres Körpers beeinflusst.

Was genau ist Stress und wie wirkt er sich auf unsere Ergebnisse aus, sei es beim Training, in der Ernährung oder im täglichen Leben? Ist Stress ausschließlich negativ oder gibt es auch Vorteile? Bist du dir bewusst, welche Auswirkungen er auf deine körperlichen Ziele haben kann?

Die Auswirkungen von Stress

Tatsache ist: Stress wird oft unterschätzt. Ein Leben voller Stress führt oft zu einer verkürzten Lebensspanne. Es lohnt sich, darüber nachzudenken und die Auswirkungen zu reflektieren. Je mehr Stress wir erleben, desto schneller neigen wir dazu, uns selbst zu schaden. Die meisten von uns sind mit dem Begriff Cortisol vertraut, dem Hormon, das oft mit Stress assoziiert wird. Doch Cortisol beeinflusst nicht nur unsere Psyche, sondern auch unseren gesamten Körper. Eine chronisch erhöhte Produktion dieses Hormons kann die Balance unseres Hormonsystems stören, was wiederum nahezu alle physiologischen Systeme beeinträchtigen kann.

Die Folgen von übermäßigem Stress, wie bei Burnout oder posttraumatischer Belastungsstörung, sind nicht nur psychologisch, sondern betreffen auch unseren Körper in vielerlei Hinsicht. Ein alarmierendes Beispiel ist die funktionelle Amenorrhoe, die bei starkem Stress auftreten kann und den Menstruationszyklus beeinträchtigt. Diese Auswirkungen verdeutlichen, wie gravierend Stress sein kann und warum es so wichtig ist, diesem Aspekt unserer Gesundheit mehr Aufmerksamkeit zu widmen.

Es ist beunruhigend, dass trotz des Wissens über die negativen Folgen von Stress viele Menschen sich hauptsächlich auf Aspekte wie Ernährung und Training konzentrieren, ohne ausreichend auf ihr Stressmanagement und die Qualität ihres Schlafs zu achten. Dabei sind diese beiden Faktoren von entscheidender Bedeutung für unseren Erfolg und unser Wohlbefinden, sei es im Sport, bei der Genesung von Verletzungen oder in unserem persönlichen und beruflichen Leben. Training und Ernährung ist der nächste Schritt.

Der Einfluss von Stress auf dein Training - Für alle Sportler

In verschiedenen Studien wird klar herausgestellt, dass psychischer Stress die Steigerung der Kraft signifikant beeinträchtigt. Eine Forschungsarbeit verdeutlichte, dass die Unterschiede zwischen hohem und niedrigem Stress das Ausmaß der Genesung in zweifacher Hinsicht beeinflussen. Anders ausgedrückt: Hoher psychischer Stress halbiert die Fähigkeit zur Genesung.

Es überrascht nicht, dass Stress bereits seit langem bekannt ist, die Genesungszeit bei verschiedenen Pathologien, einschließlich einfacher Wunden, um bis zu 40 % zu verkürzen.

Ein effektives Trainingsprogramm muss daher individuellen Stress berücksichtigen. Sportler, die einem hohen Stressniveau ausgesetzt sind, benötigen möglicherweise eine reduzierte Trainingsfrequenz (Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche) oder ein geringeres Trainingsvolumen (Gewicht x Sätze x Wiederholungen), um sich angemessen zu erholen.

Volumen, Frequenz und Intensität sind entscheidende Aspekte bei der Entwicklung eines Trainingsplans, jedoch sollte die individuelle Stressbelastung stets einbezogen werden. Während Prüfungszeiten kann ein Student beispielsweise nicht denselben Arbeits- oder Trainingsumfang bewältigen wie während eines ausgedehnten Urlaubs, ohne negative Auswirkungen befürchten zu müssen.

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Stress auf deine Ernährung und die Auswirungen

Selbst bei einem einzelnen stressigen Ereignis am Tag vor einer Mahlzeit mit 930 kcal kann der TEF (Thermic Effect of Food – die Energie, die zum Abbau, zur Aufnahme und Speicherung von Nährstoffen in unserer Ernährung benötigt wird) um 104 kcal gesenkt werden. Dies führt dazu, dass der Körper weniger effizient Nährstoffe aufspaltet und aufnimmt.

Zusätzlich dazu wird die Insulinfreisetzung erhöht, was die Fettspeicherung begünstigt. Stress kann auch den Energieverbrauch um mehrere hundert Kalorien pro Tag senken, während gleichzeitig die Fettverbrennung unterdrückt und der Stoffwechsel reduziert wird. Das bedeutet, dass unter Stressbedingungen mehr Fett gespeichert und weniger Muskelmasse aufgebaut wird.

Obwohl Cortisol normalerweise hilft, Fett abzubauen und den Hunger zu unterdrücken, kann eine anhaltend hohe Cortisolkonzentration zu verschiedenen Störungen führen, einschließlich einer gestörten Nährstoffverteilung und einer verringerten Energieaufnahme.

Akuter Stress kann den Appetit unterdrücken, während chronischer Stress das Verlangen nach Nahrung erhöhen kann, insbesondere nach Trostnahrungsmitteln. Diese Form der Selbstmedikation durch Ernährung bietet jedoch keine wirksame langfristige Lösung für Stress, sondern führt eher zu übermäßigem Essen und einer schlechten Nährstoffverteilung.

Letztendlich ist die einzige wirksame Methode zur Stressbewältigung die Beseitigung der zugrunde liegenden Ursachen des Stresses. Das kann zwar komplex sein, aber es gibt bewährte Strategien wie Meditation, Bewegung und die Pflege sozialer Beziehungen, die dabei helfen können.

Es gibt viele wirksame Ansätze, um Stress zu bewältigen, und es ist wichtig, diejenigen zu finden, die am besten zu dir passen. Eine bewährte Methode ist die kognitive Verhaltenstherapie (CBT), die darauf abzielt, deine Denkmuster und Verhaltensweisen zu identifizieren und zu ändern, die zu Stress beitragen. CBT kann helfen, negative Gedankenmuster zu erkennen und sie durch konstruktivere und realistischere zu ersetzen.

Entspannungstechniken wie tiefe Atmung, progressive Muskelentspannung und Achtsamkeitsmeditation können ebenfalls helfen, Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden. Regelmäßige Bewegung, sei es durch Spaziergänge im Freien, Yoga oder andere Aktivitäten, kann auch dazu beitragen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Es ist auch wichtig, Zeit für sich selbst zu nehmen und Aktivitäten zu finden, die dir Freude bereiten und dich entspannen. Dies kann das Lesen eines Buches, das Hören von Musik, das Malen oder Handwerken, oder einfach nur das Verbringen von Zeit mit Freunden und Familie sein.

Darüber hinaus kann es hilfreich sein, deine Stressoren zu identifizieren und Strategien zu entwickeln, um mit ihnen umzugehen. Dies kann bedeuten, Prioritäten zu setzen, Aufgaben zu delegieren, gesunde Grenzen zu setzen und gelegentlich "Nein" zu sagen.

Letztendlich ist es wichtig, Selbstfürsorge zu praktizieren und auf dein körperliches und emotionales Wohlbefinden zu achten. Indem du dir selbst Mitgefühl und Güte zeigst und dir erlaubst, Pausen einzulegen und aufzutanken, kannst du besser mit Stress umgehen und ein ausgeglicheneres Leben führen.

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Optimiere deine Schlafqualität und -quantität

Einige Forschungsarbeiten legen nahe, dass die Intensität des erlebten Stresses ein aussagekräftiger Indikator für die Schlafqualität sein kann. Auf der anderen Seite kann unzureichender und schlechter Schlaf uns anfälliger für Stress machen. So geraten wir schnell in einen Teufelskreis. In unserem Blog zum Thema Schlaf teilen wir Tipps, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst.

Ändere deine Stresswahrnehmung

Wie bereits diskutiert wurde, erhöht übermäßiger Stress das Risiko für eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen, von einfachen Erkältungen bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es gibt jedoch Untersuchungen, die diese Annahme in Frage stellen.

Eine bedeutende Studie zu diesem Thema wurde 2012 von Dr. Keller durchgeführt. Dr. Keller und sein Team verfolgten über einen Zeitraum von 8 Jahren 30.000 erwachsene Personen in den USA. Die Teilnehmer wurden regelmäßig nach ihrem Stresslevel im vergangenen Jahr und ihrer Meinung darüber, ob Stress schädlich für die Gesundheit sei, befragt. Die Forscher verglichen diese Antworten mit den öffentlichen Sterberaten in dieser Gruppe.

Die Ergebnisse legten nahe, dass Personen, die viel Stress erlebten und glaubten, dass Stress gesundheitsschädlich sei, eine um 43 % höhere Sterblichkeitsrate aufwiesen. Dies galt jedoch nicht für Personen, die viel Stress hatten, aber nicht davon überzeugt waren, dass er gesundheitsschädlich sei. Im Vergleich zu anderen Gruppen hatten sie sogar das geringste Sterberisiko, einschließlich Personen mit relativ geringem Stresslevel.

Die Forscher schätzten, dass während der achtjährigen Nachverfolgungszeit 182.000 Amerikaner vorzeitig starben. Nicht aufgrund von Stress selbst, sondern aufgrund der Überzeugung, dass Stress schädlich für sie sei. Dies entspricht 20.000 Todesfällen pro Jahr und macht Stress zur 15. häufigsten Todesursache in den USA, mehr als Hautkrebs, HIV/AIDS und Mord.

Diese Erkenntnisse schockierten viele Forscher auf dem Gebiet des Stresses. Kann ein anderer Umgang mit Stress dich tatsächlich gesünder machen? Die Wissenschaft legt nahe, dass dem so ist. Eine Veränderung deiner Einstellung gegenüber Stress kann tatsächlich die Reaktion deines Körpers darauf verändern.

Hier ist, wie das funktioniert: Stell dir vor, du nimmst an einem sozialen Stresstest teil. Du betrittst ein Labor und wirst aufgefordert, fünf Minuten lang über deine eigenen Schwächen zu sprechen. Dies vor einem Publikum von 1000 Personen, darunter Freunde, Familie und eine Expertengruppe. Um sicherzustellen, dass du den Druck spürst, sind helle Lichter auf dich gerichtet und eine Kamera ist aktiv. Die Prüfer wurden darauf trainiert, dich durch ihre Haltung und Mimik zu entmutigen.

Du hast es vermutlich schon verstanden. Wenn du tatsächlich an dieser Studie teilgenommen hättest, wärst du wahrscheinlich ein wenig gestresst gewesen. Dein Herz hätte schneller geschlagen, deine Atmung könnte beschleunigt worden sein, und du könntest in Schweiß ausgebrochen sein. Normalerweise interpretieren wir diese körperlichen Veränderungen als Anzeichen von Angst oder als Hinweis darauf, dass wir mit Druck nicht gut umgehen können.

Was wäre, wenn wir dir sagen würden, dass du diese Anzeichen als Hinweis darauf sehen solltest, dass dein Körper Energie bekommt? Was wäre, wenn du diese "Symptome" als Zeichen dafür betrachtest, dass dein Körper sich auf die bevorstehende Herausforderung vorbereitet? Genau das wurde den Teilnehmern einer Studie an der Harvard-Universität gesagt. Bevor sie sich dem oben beschriebenen Test unterzogen, wurde ihnen beigebracht, ihren Stress als hilfreich zu betrachten. Das rasende Herz bereitet dich auf Handlungen vor, und wenn du schneller atmest, ist das kein Problem – mehr Sauerstoff gelangt in dein Gehirn. Die Teilnehmer, denen beigebracht wurde, die Stressreaktion als unterstützend für ihre Leistung anzusehen, waren weniger gestresst, weniger ängstlich und selbstbewusster.

Interessanterweise hat sich jedoch auch ihre Stressreaktion verändert. Bei einer typischen Stressreaktion steigt die Herzfrequenz, und die Blutgefäße ziehen sich zusammen. Deshalb ist chronischer Stress manchmal mit Herzerkrankungen und Gefäßerkrankungen verbunden. Es ist ungesund, die ganze Zeit in einem solchen Zustand zu verweilen. Was wir hier jedoch gesehen haben, war, dass die Blutgefäße entspannt blieben, wenn die Wahrnehmung von Stress verändert wurde. Die Herzfrequenz stieg immer noch an, jedoch mit einem gesünderen Herz-Kreislauf-Profil. In Bezug auf ein Leben mit stressigen Erfahrungen kann diese biologische Veränderung den Unterschied zwischen einem stressbedingten Herzinfarkt im Alter von 50 Jahren und einem gesunden Leben bis zum 90. Lebensjahr ausmachen. Die neue Wissenschaft über Stress hat herausgefunden, dass deine Einstellung zum Stress von entscheidender Bedeutung ist.

Stress macht dich sozial

Ein oft unterschätzter Aspekt von Stress ist seine soziale Dimension. Um diese Seite des Stresses zu verstehen, müssen wir über das Hormon Oxytocin sprechen. Oxytocin, auch als Kuschelhormon bekannt, wird freigesetzt, wenn wir kuscheln. Es ist ein Neurohormon, das die sozialen Instinkte unseres Gehirns reguliert. Es bereitet uns darauf vor, Dinge zu tun, die unsere Beziehungen stärken. Wir sehnen uns nach körperlichem Kontakt mit unseren Freunden und Familienmitgliedern, entwickeln ein erhöhtes Einfühlungsvermögen und neigen dazu, den Menschen, die wir lieben, zu helfen und sie zu unterstützen. Was viele Menschen jedoch nicht wissen, ist, dass Oxytocin auch ein Stresshormon ist. Die Hypophyse, auch als Steuerzentrale des Hormonsystems bekannt, setzt dieses Hormon als Teil der Stressreaktion frei. Der Anteil dieses Hormons ist ebenso bedeutend wie der von Adrenalin, das unseren Puls beschleunigt. Wenn Oxytocin als Reaktion auf Stress freigesetzt wird, motiviert es uns, Unterstützung zu suchen. Es ermutigt uns, anderen mitzuteilen, wie es uns geht, anstatt uns zurückzuziehen. Wenn das Leben schwierig wird, umgeben uns unsere Stressreaktionen mit den Menschen, die wir mögen.

Wie kann das Wissen über diese Seite von Stress unsere Gesundheit verbessern? Oxytocin beeinflusst nicht nur unser Gehirn, sondern auch unseren Körper. Eine der Hauptaufgaben von Oxytocin besteht darin, unser Herz-Kreislauf-System vor den Auswirkungen von Stress zu schützen. Es wirkt entzündungshemmend und hilft dabei, unsere Blutgefäße entspannt zu halten, auch unter Druck. Die Rezeptoren für dieses Hormon in unserem Herzen unterstützen die Regeneration und Heilung unserer Herzzellen nach stressbedingten Schäden. Dieses Stresshormon stärkt also unser Herz, und das Beste daran ist, dass all diese körperlichen Vorteile von Oxytocin durch soziale Unterstützung verbessert werden. Wenn wir unter Stress stehen und Kontakt zu anderen Menschen suchen, um Unterstützung zu erhalten oder zu geben, setzen wir mehr von diesem Hormon frei. Dadurch wird unsere Stressreaktion gesünder, und wir erholen uns schneller von Stress. Unsere Stressreaktion verfügt also über einen eingebauten Mechanismus zur Bewältigung. Dieser Mechanismus ist die Verbindung zu anderen Menschen.

In einer weiteren Studie, die im Jahr 2013 von Dr. Poulin durchgeführt wurde, wurde dies erneut deutlich gemacht. Die Studie verfolgte 1000 Erwachsene in den USA im Alter von 34 bis 93 Jahren. Sie wurden nach ihrem Stresslevel im vergangenen Jahr und der Zeit, die sie damit verbrachten, Freunden, Nachbarn und Menschen in der Gemeinde zu helfen, befragt. Die Antworten wurden dann mit den öffentlichen Sterbedaten der folgenden fünf Jahre verglichen.

Zuerst die schlechten Nachrichten: Jedes große stressige Ereignis wie finanzielle Schwierigkeiten oder Familienkrisen erhöhte das Sterberisiko um 30%. Aber Menschen, die viel Zeit damit verbrachten, sich um andere zu kümmern, hatten keine erhöhte Sterberate aufgrund von Stress. Sorge führt zur Belastbarkeit. Diese Ergebnisse zeigen erneut, dass die schädlichen Auswirkungen von Stress auf die Gesundheit nicht unausweichlich sind. Deine Denkweise und dein Verhalten können jedoch deine Stresserfahrung verändern. Wenn du deine Stresserfahrung als hilfreich betrachtest, förderst du Belastbarkeit.

Meditiere öfter

In den letzten Jahren hat Meditation enorm an Popularität gewonnen. In unserer hektischen Welt ist es schwer, sich an das letzte Mal zu erinnern, als man einfach nichts getan hat. Wirklich nichts - keine Ablenkungen durch Internet oder Fernsehen, keine SMS, kein Essen oder Lesen, kein Grübeln über die Vergangenheit oder Planen der Zukunft. Nur zehn ungestörte Minuten. Diese Momente sind wahrscheinlich selten.

Eine kürzlich von Harvard veröffentlichte Studie besagt, dass wir in 47% der Fälle in Gedanken abschweifen. Siebenundvierzig Prozent! Dieses ständige Gedankenwandern ist direkt mit Unzufriedenheit verbunden. Es ist tragisch, wenn man bedenkt, dass wir etwas dagegen tun können. Es gibt eine positive, praktische, erreichbare und wissenschaftlich erwiesene Methode, um unseren Geist gesünder, aufmerksamer und weniger abgelenkt zu machen: Meditation.

Immer mehr Menschen entdecken die Vorteile der Meditation, und die Gründe dafür sind überzeugend:

  • Niedrigere Herzfrequenz, Blutdruck und Cortisolspiegel.
  • Reduzierte Entzündungen und Stärkung des Immunsystems.
  • Verbessertes Gedächtnis, emotionale Kontrolle und Konzentration.
  • Förderung der Entwicklung von grauem Hirngewebe und neuen Nervenverbindungen.
  • Bessere Schlafqualität.

Es reicht schon aus, sich für nur fünf Minuten in einen ruhigen Raum zu setzen und sich zu 100% auf die Atmung zu konzentrieren. Atme tief ein (3–5 Sekunden) und dann sanft aus (3–5 Sekunden). Versuche, alle Gedanken aus dem Kopf zu verbannen und dich ausschließlich auf deine Atmung zu fokussieren.

Anfangs mag das schwierig erscheinen, aber wie bei den meisten Dingen im Leben wird es mit der Zeit einfacher. Ich persönlich meditiere in stressigen Zeiten, zum Beispiel kurz vor dem Einschlafen, um meinen Geist zu beruhigen.

In der heutigen Zeit ist das Internet ein großartiges Werkzeug. Es gibt viele geführte Meditationen auf Plattformen wie Spotify oder YouTube, die es dir ermöglichen, einfach und unkompliziert zu meditieren, je nach Stimmung oder Situation, z. B. zum Einschlafen.

Wie wirst du diese Information tatsächlich umsetzen?

In diesem Blog haben wir viele Faktoren diskutiert, die unser Stressniveau beeinflussen können. Aber wo fängst du jetzt an? Hier sind noch einmal alle besprochenen Punkte aufgelistet:

  1. Bewerte dein Stressniveau. Nutze den Fragebogen, den wir zur Verfügung stellen, um ein besseres Verständnis für dein Stressniveau zu bekommen.

  2. Optimiere deine Schlafqualität und -quantität. Ein Mangel an Schlafqualität und -quantität kann dich anfälliger für Stress machen. In unserem Schlafblog erklären wir Schritt für Schritt, wie du deinen Schlaf verbessern kannst.

  3. Entwickle eine effektive Routine. Reduziere die Anzahl unnötiger Entscheidungen auf ein Minimum!

  4. Ändere deine Wahrnehmung von Stress. Betrachte Stress als ein Zeichen dafür, dass dein Körper sich auf Herausforderungen vorbereitet, und verändere deine körperliche Reaktion darauf.

  5. Sprich über deinen Stress/deine Sorgen. Deine Fähigkeit, mit anderen über Stress zu sprechen, trägt zur Stressbewältigung bei.

  6. Experimentiere mit Meditation. Meditation ist eine wissenschaftlich erprobte Methode, um den Geist gesünder, aufmerksamer und weniger abgelenkt zu machen. Setze dich einfach für fünf Minuten in einen ruhigen Raum und konzentriere dich vollständig auf deine Atmung.

Stress ist und bleibt ein komplexes Thema, über das wir endlos diskutieren könnten. Mit den oben genannten Tipps möchten wir dir einen Leitfaden an die Hand geben. Versuche, sie so schnell wie möglich umzusetzen, und beobachte, wie es sich auswirkt. Wenn du Fragen hast, nutze die Kommentarfunktion unter diesem Blog. Teile uns deine Erfahrungen mit und zögere nicht, diesen Blog mit Freunden und Familie zu teilen! Stress betrifft jeden und ist ein wichtiges Thema.

Wie wirst du diese Information tatsächlich umsetzen?

Fazit

Dranbleiben ist die Lösung

Stress beeinflusst unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden stark, aber unsere Wahrnehmung spielt dabei eine Schlüsselrolle. Indem wir lernen, Stress als natürliche Reaktion auf Herausforderungen zu betrachten und unsere Bewältigungsstrategien anzupassen, können wir unsere Belastbarkeit erhöhen. Schlafoptimierung, Routinen, soziale Unterstützung und Meditation sind effektive Wege, um Stress zu bewältigen und unser Wohlbefinden zu verbessern.

Quellenangaben:

  • Prather, A. A., Epel, E. S., Arenander, J., Broestl, L., Garay, B. I., Wang, D., & Dubal, D. B. (2015). Longevity factor klotho and chronic psychological stress. Translational psychiatry5(6), e585.
  • Genazzani, A. D. (2005). Neuroendocrine aspects of amenorrhea related to stress. Pediatric endocrinology reviews: PER2(4), 661-668.
  • Bartholomew, J. B., Stults-Kolehmainen, M. A., Elrod, C. C., & Todd, J. S. (2008). Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. The Journal of Strength & Conditioning Research22(4), 1215-1221.
  • Stults-Kolehmainen, M. A., Bartholomew, J. B., & Sinha, R. (2014). Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. The Journal of Strength & Conditioning Research28(7), 2007-2017.
  • Kiecolt-Glaser, J. K., Habash, D. L., Fagundes, C. P., Andridge, R., Peng, J., Malarkey, W. B., & Belury, M. A. (2015). Daily stressors, past depression, and metabolic responses to high-fat meals: a novel path to obesity. Biological psychiatry77(7), 653-660.
  • Broussard, J. L., Kilkus, J. M., Delebecque, F., Abraham, V., Day, A., Whitmore, H. R., & Tasali, E. (2016). Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction. Obesity24(1), 132-138.
  • Hefez, A., Metz, L., & Lavie, P. (1987). Long-term effects of extreme situational stress on sleep and dreaming. The American journal of psychiatry.
  • Keller, A., Litzelman, K., Wisk, L. E., Maddox, T., Cheng, E. R., Creswell, P. D., & Witt, W. P. (2012). Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality. Health Psychology31(5), 677.
  • Jamieson, J. P., Nock, M. K., & Mendes, W. B. (2012). Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. Journal of Experimental Psychology: General141(3), 417.
  • Poulin, M. J., Brown, S. L., Dillard, A. J., & Smith, D. M. (2013). Giving to others and the association between stress and mortality. American journal of public health103(9), 1649-1655.
  • Bradt, S. (2010). Wandering mind not a happy mind. Harvard Gazette11.
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